ش از 40 میلیون نفر در ارتفاع بیش از 3000 متر بالاتر از سطح دریا و تعدادی در ارتفاع 5600 متر آندس زندگی می کنند.در ارتفاع بیش از 5600 متر بالاتر از سطح دریا تطابق پذیری دائم و زندگی غیر ممکن است.ارتفاع کمتر از 1777 متر پایین تر اثر قابل ملاحظه ای بر افراد سالم نخواهد داشت ولی با بیشتر شدن ارتفاع فشار بارومتریک کاهش می یابد. با کاهش فشار بارومتریک فشار اکسیژن نیز کاهش می یابد. زمانی که این اتفاق می افتد خون با اکسیژن به حداکثر اشباع نمی رسد.در نتیجه مقدار اکسیژنی که منتقل می شود کمتر شده و سلول ها باید با اکسیژن کمتر به فعالیت خود ادامه دهند.بنابراین علی رغم فعالیت بیش از اندازه دستگاه انتقال اکسیژن، ارتفاع همیشه باعث کاهش آمادگی هوازی و فعالیت های استقامتی می شود.
در زمانی که انتقال به صورت سریع انجام می گیرد صعود به ارتفاع بیشتر از 1777 متر مشکل نیست با ورود به چنین ارتفاعی برای انجام یک کار معین، کار دقیقه ای قلب باید سازگار شود.ضربان قلب افزایش یافته ولی حجم ضربه ای ممکن است کاهش یابد.زیرا مقدار اکسیزنی که به قلب می رسد کاهش یافته است. در چنین شرایطی هوای بیشتری در هر دقیقه وارد شش ها می شود و افزایش تهویه هوا باعث افزایش حجم گاز کربنیک در عمل بازدم می باشد و در نتیجه حالت اسیدی خون مختل شده و منجر به کوه زدگی می شود.علامت های کوه زدگی عبارت است از : سردرد، تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، کاهش اشتها که معمولا در ارتفاع بیشتر از 2666متر ظاهر می شود. باید متذکر شد که توانائی انجام کار و انگیزه انجام کار نیز کاهش می یابد.
آیا آمادگی جسمانی بالا در ارتفاع نوعی امتیاز محسوب می شود؟
در ارتفاع،فرد دارای آمادگی جسمانی بالا با شخصی با آمادگی پائین، مقدار کمتر از آنچه که در سطح دریا قادر به انجام آن است فعالیت می کند ولی آمادگی جسمانی بالا باعث می شود که فرد آماده دچار کوه زدگی نشود.
به علت کاهش قابلیت اکسیژن گیری در ارتفاع ، سرعت فعالیت معمول ورزشکاران، بیشتر غیر هوازی خواهد شد.چند تمرین برای حل این مشکل وجود دارد:
همان مسافتی که قبلا دویده اید آهسته تر بروید. با همان سرعت اولیه اما در مسافت کوتاه تر بدوید. اگر مسابقه در ارتفاع برگزار می شود ، متوجه باشید که دویدن با سرعت کمتر، از سرعت شما کمی می کاهد.پس دویدن در مسافت کوتاه و سریع تر ، گاه باعث از بین بردن این مشکل می شود.
تطابق پذیری با ارتفاع

بعد از صعود به ارتفاع تغیرات عمیقی به وجود می آید. تهویه ششی افزایش یافته و هوای بیشتری وارد شش ها می شود. این افزایش در تهویه ششی، به انرژی اضافی نیاز ندارد زیرا از غلظت هوا در ارتفاع کاسته می شود.انتقال خون به علت افزایش تعداد گلبول های قرمز، هموگلوبین و حجم خون افزایش نمی یابد. در ارتفاع بیش از 5000 متر تعداد گلبول های قرمز از 5 میلیون در هر میلی لیتر مکعب به 6/6 خواهد رسید. در حالی که هموگلوبین از 15 گرم در هر 100 میلی لیتر به بیش از 20 گرم در هر میلی لیتر خواهد رسید.این عمل باعث افزایش در چسبندگی خون می شود. اما مشکلی به وجود نخواهد آورد زیرا با کمبود اکسیژن و کاهش فشار اکسیژن در ارتفاع باعث باز شدن رگ ها خواهد شد.قرار گرفتن در ارتفاع مویر گ ها ی شش و عضلات را افزایش می دهد و میوگلوبین در ارتفاع بالا زیاد می شود. در ارتفاع بالاتر حدود 3 هفته وقت لازم است که ورزشکار به خوبی سازگار شود.بعد از سازگاری مصرف اکسیژن و سیستم انتقال آن می تواند اکسیژن را بهتر به عضلات فعال برساند. بعد از سازگاری و مراجعت به سطح پائین تر به مرور زمان از این سازگاری کم می شود ولی هرگز اثر ارتفاع بر آمادگی هوازی از بین نمی رود. از استقامت هوازی در ارتفاع، بدون توجه به درجه سازگاری کاسته خواهد شد. متاسفانه تغییرات فیزیولوژِیکی که به سختی در ارتفاع به دست آمده بعد از یک یا دو هفته برگشت به ارتفاع پائین تر ،به سطح قبل از سازگاری خواهد رسید

روش‌هاى طبیعى افزایش گلبول قرمز به قرار زیر است:

تمرین در ارتفاع

سازگارى فیزیولوژیک با ارتفاع

اتاقک خواب (Sleep chamber)

 

تمرین در ارتفاع

با افزایش ارتفاع، فشار بارومتریک افت مى‌کند. در سطح دریا فشار طبیعى ۷۶۰ میلى‌متر جیوه، در ۱۰۰۰ متر ۶۸۰ میلى‌متر جیوه، در ۳۰۰۰ متر حدود ۵۴۰ میلى‌متر جیوه و در قلهٔ اورست (ارتفاع ۸۸۴۸ متر) ۲۵۰ متر جیوه است. بنابراین به ارتفاعات بالا نواحى کم فشار یا هیپوباریک گفته مى‌شود.

مشکل اصلى در نواحى کم‌فشار، هیپوکسى است. اگرچه نسبت اکسیژن در هوا در هر ارتفاعى در حد ۹۳/۲۰ درصد ثابت است، ولى چون فشار محیط کاهش مى‌یابد (با افزایش ارتفاع) از تراکم هوا کاسته مى‌شود. در نتیجه در یک حجم مشخص از هوا مولکول‌هاى اکسیژن کمترى وجود دارد و اکسیژن کمترى دریافت مى‌شود. بنابراین برداشت اکسیژن توسط ریه‌ها کاهش مى‌یابد و میزان اکسیژن رسانى به بافت‌هاى نیازمند به آن تقلیل پیدا مى‌کند. با این وجود بدن قادر است از خود پاسخ‌هاى تطابقى نشان دهد که کمبود نسبى اکسیژن در هوا را جبران مى‌کنند. با وجود آنکه این پاسخ‌ها به محض برخورد با شرایط کم فشار (هیپوباریک) آغاز مى‌شوند، ولى در برخى افراد پاسخ کامل تا هفته‌ها یا ماه‌ها اقامت در ارتفاع ظاهر نمى‌گردد. با این وجود باید در نظر داشت که حتى باهم هوائى (سازگاری) کامل، کسى که از سطح دریا به ارتفاع مى‌رود، هرگز مثل فردى که در ارتفاعات به دنیا آمده و در آن بزرگ شده، به‌طور کامل سازگارى نمى‌یابد. این امر به‌ویژه در ورزش‌هاى استقامتى نشان داده شده است.

سازگارى فیزیولوژیک با ارتفاع

یک پاسخ فیزیولوژیک فورى به ورزش در شرایط کم‌فشار یا کمبود اکسیژن، جبران تنفسى است. این امر با افزایش حجم جارى (عمق تنفس) و / یا افزایش تعداد تنفس حاصل مى‌شود. افزایش عمق تنفس پاسخ اصلى است و به‌ویژه در ورزش‌هائى نظیر شنا و دویدن که سرعت تنفس با الگوهاى حرکتى هم‌زمان مى‌باشد، نمود پیدا مى‌کند.

هیپرونتیلاسیون (افزایش تنفس) که در برخورد با ارتفاع رخ مى‌دهد، مشکلى ایجاد مى‌کند و آن اینکه دى‌اکسید کربن بیشترى از خون ریه‌ها خارج مى‌شود. کاهش دى‌اکسید کربن که یک اسید ضعیف محلول در خون است، باعث مى‌شود که خون نسبت به حالت طبیعى قلیائى‌تر شود که این امر به خاطر فزونى یون‌هاى بى‌کربنات است. کلیه‌ها در طى چند روز این مسئله را جبران مى‌کنند که این فرآیند به بازگشت اسیدیتهٔ خون به حالت طبیعى کمک مى‌نماید. نتیجه این است که ذخیرهٔ قلیائى کاهش مى‌یابد و بنابراین خون ظریف بافرى ضعیف‌ترى براى تحمل ورود اسیدهاى اضافى به داخل آن دارد. متعاقباً اسید لاکتیک که در طى ورزش در ارتفاع از عضله به داخل خون منتشر مى‌شود، سخت‌تر خنثى مى‌گردد. به همین خاطر کارآئى انجام فعالیت شدید نسبت به سطح دریا سریع‌تر کاهش مى‌یابد و براى استمرار تمرین ورزشى هوازى لازم است که شدت آن کم شود.

فشار نسبی پائین اکسیژن اثر محسوسى بر روى برداشت اکسیژن توسط گلبول‌‌هاى قرمز ندارد، تا اینکه فشار اکسیژن به نقطهٔ خاصى افت کند. با این وجود، با سازگارى با ارتفاع فشار اکسیژن بحرانى سقوط مى‌کند. این امر از افزایش تولید ۲ و ۳ بى‌فسفوگلیسرات توسط گلبول‌هاى قرمز خون ناشى مى‌گردد و بدین جهت سودمند است که به برداشت اکسیژن از گلبول‌هاى قرمز خون در بافت‌ها کمک مى‌کند. ظرفیت حمل اکسیژن خون در اثر افزایش تعداد گلبول‌هاى قرمز خون بیشتر مى‌شود. این روند پس از چند روز اقامت در ارتفاع آغاز مى‌شود و در اثر اریتروپویتین ترشح شده از کلیه‌ها تحریک مى‌گردد که بعداً باعث افزایش تولید گلبول قرمز در مغز استخوان مى‌شود. در نتیجه مغز استخوان پس از حدود ۴۸ ساعت اقامت در ارتفاع، برداشت آهن از هموگلوبین را افزایش مى‌دهد. در صورتى‌که فرد در ارتفاعات بالا باقى بماند، ۳-۲ هفته طول مى‌کشد تا افزایش حقیقى در هموگلوبین تام بدن مشاهده شود و تعداد گلبول‌هاى قرمز تا یک سال یا بیشتر افزایش مى‌یابد، ولى به مقادیر مشاهده شده در بومیان نواحى مرتفع نمى‌رسد. غلظت نسبى هموگلوبین نیز افزایش مى‌یابد و هماتروکریت زیاد مى‌شود.

در برخورد اول با ارتفاع، افزایش ضربان قلب مشاهده مى‌شود. سپس سازگارى موفقیت‌آمیز با ارتفاع باعث کاهش ضربان قلب به سطح نزدیک طبیعى مى‌گردد.

ظرف چند روز پس از رسیدن به مکان مرتفع افزایش غلظت هموگلوبین پدیدار مى‌گردد، ولى این افزایش اولیه در هموگلوبین نتیجهٔ غلظت خون در اثر اُفت حجم پلاسما مى‌باشد. مع‌الوصف افزایش حقیقى تدریجى در هموگلوبین به‌وجود مى‌آید که به خاطر تحریک مغز استخوان براى تولید بیشتر گلبول‌هاى قرمز در سیر اریتروپوئز رخ مى‌دهد. این امر مستلزم آن است که ذخایر آهن بدن کافى باشد و ممکن است نیاز به استفاده از مکمل آهن قبل و در حین سکونت در ارتفاع داشته باشد.

پس از برگشت به سطح دریا چند روز طول مى‌کشد تا وضعیت اسید و باز مجدداً متعادل شود. در این حالت دیگر هیپوکسى باعث تحریک اریتروپوئز نمى‌گردد و گلبول‌هاى قرمز افزایش یافته به‌تدریج تقلیل مى‌یابند. کاهش تمایل گلبول‌هاى قرمز به اکسیژن که برداشت اکسیژن به داخل نسوج فعال را از طریق فعال نمودن ۲ و ۳ بى‌فسفوگلیسرات تسهیل مى‌کند، به‌زودى پس از بازگشت به سطح دریا از بین مى‌رود. هرگونه بهره‌ورى از سازگارى خونى باید به دقت زمان‌بندى شود تا قبل از برگشت تعداد گلبول‌هاى قرمز به حد طبیعى انجام پذیرد. طبیعى شدن شمارش گلبول‌ها تا ۶ هفته زمان مى‌برد. در غیراین صورت تکرار اقامت در ارتفاع مورد نیاز خواهد بود.

به‌نظر مى‌رسد که سطح ارتفاع بر تحریک ترشح اریتروپویتین مؤثر است. در ارتفاع حدود ۱۹۰۰ متر افزایش اریتروپویتین سرم بعد از ۲ تا ۳ روز تقریباً ۳۰% بالاتر از سطح دریا مى‌باشد، ولى در ارتفاع ۴۵۰۰ متر این افزایش حدود ۳۰۰% است. غلظت اریتروپویتین سرم بعد از حدود یک هفته اقامت در ارتفاع کاهش مى‌یابد و این امر ممکن است به خاطر افزایش اکیسژناسیون بافت‌ها در اثر ۲و ۳ بى‌فسفوگلیسرات باشد. متوسط افزایش هموگلوبین قریب به ۱% در هفته مى‌باشد که حداقل در ارتفاعات ۳۰۰۰-۱۸۰۰ متر به این صورت مى‌باشد (Berglund, 1992).

سازگاری خونى مطلوب با ارتفاع حدود ۸۰ روز طول مى‌کشد. این فرآیند را مى‌توان با مراجعات دوره‌اى به ارتفاع بالاتر (تا حدود ۳ کیلومتر) و نه تمرین در آنجا تسریع نمود. ناتوانى در تحمل تمرین شدید در ارتفاع ممکن است به افت آمادگى هوازى بیانجامد که اثرات مثبت اقامت موقتى در ارتفاع را زایل مى‌گرداند. بهترین روش ترکیب اقامت در ارتفاع طى یک دورهٔ مستمر، ولى بازگشت مکرر به ارتفاع نزدیک به سطح دریا (حتى‌الامکان در همان حوالی) و تمرین ورزشى شدید در ارتفاع پائین مى‌باشد.

تمرین در ارتفاع و متعاقب آن بهبود کارآئى در سطح دریا به‌نحو گسترده‌اى توسط ساکنین نقاط کم‌ارتفاع در تعدادى از ورزش‌ها استفاده مى‌شود. این راه‌کار قانونى است و باعث شده که بسیارى از اردوهاى تمرینى در اماکن مرتفع برقرار گردند. فوائد سازگارى هماتولوژیک با ارتفاع به عوامل متعددى بستگى پیدا مى‌کند. این عوامل عبارت از ماهیت ورزش، وضعیت تمرینى و تغذیه‌اى ورزشکار، مدت اقامت، دفعات اقامت در ارتفاع و زمان‌بندى برگشت به ارتفاع پائین‌تر مى‌باشند. البته سکونت در ارتفاع مستلزم توجه دقیق به جزئیات فیزیولوژیک است تا از بروز عوارض جانبى (نظیر بیمارى حاد کوهستان) اجتناب شده و تمرین متناسب با قابلیت معمول فردى انجام پذیرد.

  اتاقک خواب (Sleep chamber)

در سال ۱۹۹۷ Igor Gamow استادیار مهندسى شیمى دانشگاه Colorado یک اتاقک خواب را اختراع نمود که ورزشکار خواب و استراحت خود را در آن انجام مى‌دهد. این سیستم با کاهش فشار هوا سبب تحریک ساخت و ساز گلبول قرمز مى‌گردد، یعنى درست همان پدیده‌اى که در ارتفاع در مقایسه با سطح دریا داریم که کمبود فشار و اکسیژن سبب ساخت و ساز و افزایش Hb و RBC در افرادى که در ارتفاع زندگى مى‌نمایند، مى‌گردد. روش مذکور این امکان را فراهم مى‌سازد تا ورزشکارانى که در مکانى هم‌سطح دریا تمرین مى‌کنند، RBC مشابه با افراد ساکن ارتفاعات داشته باشند. اگر از این روش به خوبى استفاده گردد (۶ تا ۸ ساعت در روز به مدت ۲ تا ۳ هفته) میزان هموگلوبین مى‌تواند تا ۲۳% افزایش یابد و یا هموگلوبین از ۱۵ به ۵/۱۸ برسد. این روش طبیعی، بى‌خطر مى‌باشد.

اثرات ارتفاع بر تمرينات ورزشي

برگردان: دكتر صديقه دهنايي

برگرفته از كتاب:  

 

 the ory and practile of alhtude training 

   استفاده از ارتفاع در بالا بردن كارايي ورزشكاران داراي قدمت 50 ساله مي باشد، تمرين در ارتفاع مي تواند يكي از افزايش دهندگان تمرين در شرايط بخصوص باشد. در تمرين ارتفاع با كيفيت بالا ورزشكار اثرات فوق جبران فيزيو لوژيكي در هنگام بازگشت به سطح دريا كسب خواهد كرد و قدرتتش به طرز چشمگيري افزايش پيدا خواهد كرد.

تمرين در ارتفاع مزاياي زيادي دارد اما آمادگي شرايط  آن مشكل است موفقيت و اثر مثبت تمرين در ارتفاع  زماني معني دارد كه قوانين تمرين در ارتفاع و تجربه كافي را كسب كرده باشيم. در اين مقاله سعي شده است كه اثرات شگرف تمرين در ارتفاع و چگونگي بهره برداري از ْآن را شرح دهيم.

در اين مقاله مطالب زير را دريافت خواهيم كرد:

1-     جايگاه تمرين در ارتفاع.

2-     اثرات طبيعي سر زمين هاي با ارتفاع بالا بروي بدن.

3-     كار برد تمرين درارتفاع

4-     اثرات بيوشيمي و فيزيولوژيكي تمرين در ارتفاع.

5-     عوامل كليدي تمرين در ارتفاع.

6-     مزايا و معايب تمرين در ارتفاع.

7-     ديدگاه پزشكي به تمرين در ارتفاع.

گزارشهايي در سال 1940 كه شروع تمرين در ارتفاع واثرات مثبت آن در مسابقات كنار دريا بوده است، موجود مي باشند. از سال 1990 تمرين در ارتفاع به عنوان فاز سريع پيشرفت ورزشي و تعالي با ديدگاههاي زير بيان شد.

1-     آمادگي براي بازيهاي المپيك

2-     تمرين در ارتفاع بروي ورزش هاي استقامتي و انفجاري.

3-     هر روز ورزشكاران و ورزشهاي بيشتري از تمرين در ارتفاع استفاده مي كنند.

منظور از ارتفاع 1000 تا 3000 متر بالاتر از سطح دريا مي باشد، خصوصيات مناطق ارتفاع:

كاهش فشار اتمسفر

كاهش اكسيژن، سرما، رطوبت كم، بادهاي شديد، پرتو خورشيد طولاني، تفاوت دماي شديد و تفاوت بين روز و شب، شدت اشعه هاي بالاي خورشيد.

 خصوصيات  فيزيولوژيكي تمرين در ارتفاع، به نوعي است كه ورزشكار دو نوع هيپوكسي خواهد دا شت .

1-     هيپوكسي ناشي از تمرين

2-     هيپوكسي ناشي از ارتفاع

از نظر فيزيولوژيكي بعد از تمرين شديد  سطح لاكتات خون تقريباً دو برابر  سطح آن در كنار دريا مي شود، بنا بر اين تمرين در ارتفاع يك نوع تحمل  لاكتات در تمرينات نيز مي باشد. از لحاظ فشار لاترس در تمرين در ارتفاع بيشتر براحتي به سطح ماگزيمم مي رسد تا در سطح دريا. در اين جاست كه متوجه مي شويم تمرينات  در ارتفاع يك نوع افزايش تمرين در شرايط ويژه مي باشد.

چگونه تمرين در ارتفاع را مي توان تقسيم كرد؟

1-   تمرين در ارتفاع قبل از مسابقه: اين تمرين در ارتفاع قبل از مسابقه است براي 4-3 هفته تمرين در ارتفاع انجام مي شود و بازگشت به سطح دريا و كم كردن ارتفاع براي 3  هفته قبل از شركت در مسابقه . اين روش را تعداد زيادي از مربيان در كشور خودشان و يا خارج از آن انجام مي دهند. مزاياي آن اين است كه سريع مي توان در مسابقه استفاده كرد.

2-   تمرين در ارتفاع براي افزايش ظرفيت فيزيكي: اين نوع نمرين براي زماني است كه وقت بيشتري داريم بعد از تمرين در ارتفاع براي 4-3 هفته و برگشت تمرين در سطح دريا 8- 6  هفته سيكل تمرين كوتاه مي تواند باشد و سپس ورزشكاران در رقابت شركت مي كنند، مزيت اين سيكل كوتاه تمرين، كسب آمادگي لازم براي رقابت ها مي باشد. 

3-   تمرين ارتفاع بعد از رقابت: تمرين ارتفاع چند روز بعد از رقابت است. و هدف آن كمك به جلو گيري افت سريع ورزشكار است. اصولاً به هدف رقابت ديگري كه بزودي اتفاق مي افتد، انجام مي شود .

طبقه بندي بر اساس ارتفاع جايگاه تمرين:

1-   كمتر از 1000 تا 12000 متر در اين ارتفاع از تحريك فيزيولوژيكي چندان قوي نيست، تمرين در چنين ارتفاعي پيشنهاد  نمي شود يكي از پاسخهاي فيزولوژي به تمرين در ارتفاع افزايش ارتيروپوتسين است كه به افزايش  گلوبولهاي قرمز منجر مي گردد. تمرين در چنين ارتفاعي حدوداً يك هفته و سپس رفتن به ارتفاع بالاتر.

2-   ارتفاع حدود 2000 متر از 1800 متر تا 2300 متر ارتفاع متوسط منسوب مي گردد. بيشتر ورزشكاران اين محدوده را براي تمرين انتخاب مي كنند. افزايش ارتيروپوتسين افزايش مي يابد. 

 

3-   ارتفع بالاي 2800 متر و بالاتر: تمرين ارتفاعي در سال 1970- 1960 تلاش شده است. تمرين در چنين ارتفاعي تاًئيد نشده و امروزه به طور جدي انجام نمي شود. با وجود اينكه امكان مانده در چنين ارتفاعي در مدت كم (چند روز) در ارتفاع قابل قبول است.        

 

مسابقات ورزشي مناسب براي تمرين در ارتفاع:

 

تحقيقات اخير نشان داده است كه ارتفاع تاًثيرات مهمي بروي دستگاه تنفسي و دستگاه گردش خون و سيستم خوني دارد، علاوه بر اين گنجايش غير هوازي را نيز بالا مي برد. در سالهاي اخير مشاهده شده كه اگر تمرين در ارتفاع بخوبي انجام شود، تاًثيرات مثبتي بروي ماهيچه ها، سيستم اندوكرين وملكولهاي بيوشيميايي مانندآنزيم ها دارد. تمرين در ارتفاع اثرات مثبتي بروي ورزشهاي سرعتي و قدرتي دارد.

طراحي تمرين در ارتفاع:

برنامه تمريني در ارتفاع محدود به 3-4 هفته نمي شود بلكه حداقل ( 3يا2 هفته) قبل و بعد از تمرين در ارتفاع نيز مي باشد. بنا بر اين حدوداً 10-8 هفته به طول مي انجامد. براي مثال 5/2-2 ماه كه يك برنامه استاندارد تمرين در ارتفاع انجام خواهد شد.

مدل براي ساختار تمرين ارتفاع:

 

نهايت

بعد از تمرين ارتفاع سطح دريا 2-2.5 هفته

تمرين در ارتفاع
2200  متر- 2000 سه هفته

قبل از تمرين در سطح دريا  7 هفته

 

 

كاهش روز 3-1    فاز تمرين روز 12-7 /  بازيابي روز4-3 / بازيابي روز4-2 /فاز تمرين روز14-11/

فاز انطباق روز 7-5

قسمت اول: قبل از تمرين در ارتفاع ( 7-3-2 هفته):

در اين دوره تمرين استقامتي همانند فاز اوليه روي تمرين در زمستان تاًكيد بيشتري مي شود، بهتر است شامل تمرينات ملايم تا طولاني باشد. با شدت كمتر و حجم بالا(مثلاً تمرينات هوازي): در نتيجه در طول تمرين اين دوره،  دقيقاً مانند فاز اول زمستاني نيست.      

قسمت دوم: تمرين در ارتفاع 4-3 هفته: تمرين در ارتفاع به فازهاي متعددي تقسيم مي شود.

فاز 1: انطباق

براي ورزشكاراني كه جوان هستند و تمرينات كمتري دارند يا آنهايي كه تمرين در ارتفاع را بتازگي شروع كرده اند اين فاز يك هفته است.

 براي ورزشكاران پيشرفته فاز يك حدوداً 4-3 روز پيشنهاد مي گردد در طي اين هفته ورزشكاران دو ميداني با سرعت پايين بدوند، بهتر است. مسافت دويدن به تدريج مي تواند افزايش يابد اما سرعت تغيير نمي كند.

آقاي Lange (1944) اعتقاد داشت كه طي فاز انطباقي، تمرين ارتفاع (4-2 روز) در شرايط فشار (stress) (ضربان قلبي حدوداً 150 ضربه در دقيقه) يعني افزايش سرعت دويدن ورزشكار، كه در اين رابطه بدنش با ارتفاع منطبق مي شود، را پيشنهاد كرد.

فاز 2 : افزايش بار در دوره تمرين

بعد از فاز انطباق، ورزشكار بهتر است كه به هيپوكسي ارتفاع عادت كند. شدت تمرين به تدريج افزايش مي يابد. حدوداً 8-5 روز براي ورزشكاران متوسط و 4-2  روز براي ورزشكاران پيشرفته.طي اين دوره، ملايم، ملايم تا شديد براي ورزشكاران مي تواند مناسب باشد.

 

فاز 2 تمرين عادي تا نهايت دوره تمريني

 

حدوداً 2-1.5 هفته از شروع فاز انطباق تا آخر فاز افزايش بار طول مي كشد. براي ورزشكاراني كه تجربه تمرين ارتفاع را دارند چنين مرحله اي 1 هفته يا كمي بيشتر مي باشد. آنها ابتدا وارد تمرين معمولي مي شوند و بعد به peak (نهايت) مي رسانند.

حجم تمرين در اين فاز (10-7 روز) مي باشد كه ممكن است، نزديك و يا به فاز حجم بالاي تمرين در كنار دريا برسد. و همچنين شدت تمرين براي مسافت هاي كوتاه، در كنار دريا افزايش يابد.

براي تمرين مسير طولاني شدت تمرين، نزديك سطح دريا كافي خواهد بود. طي اين فاز ورزشكاران از لحاظ حجم وشدت تمرين زير فشار هستند. اين كليد فاز تمرين انفرادي است. كسي كه برنامه ريزي تمرين را به عهده دارد بايد به تفاوتهاي فردي واكنش هيپوكسي توجه كند. حجم تمرين فردي نيز بايد بكار برده شود تا فرد ورزشكار رشد كند. 3-2 جلسه با كيفيت بالا در اين فاز پيشرفت فزاينده اي در حجم تمرين بوجود خواهد آمد.

 

فاز 3: بازيابي

 

اين فاز نهايي ارتفاع است و 4-2 روز طول مي كشد. حجمِ شدت بالاي تمرين همچنان باقي مي ماند ولي حجم كلي بتدريج كاهش مي يابد. در مورد تمرين فاز قبلي اگر كافي نباشد، كيفيت تمرين مي تواند در اين فاز گسترش يابد. بازيابي تا برگشت ورزشكار به سطح دريا نيز به تعويق بيافتد.

دو معيار براي ارزيابي اثر تمرين وجود دارد. اولاً بايد تمرين مسافت طولاني را آزمايش كنيم (شنا 1500 متر)يك باردر هفته (آخر هفته بهتر است) ثانياً مسافت مسافت كوتاهتر مسابقه اصلي روز نهمين ، پانزدهمين روز، هجدهمين روز به ترتيب تست شود. 

مرين در ارتفاع كم، برای صعود به قله های بلند

اخيرا سالنهای سنگ نوردی با استقبال زياد كوه نوردانی روبرو شده اند كه براي آماده سازی جهت صعودهای بلند خود به آنجا روی آورده اند. كوههايی نظير اوريزابا 5610 متر در مكزيك، راينر 4393 متر در ايالت واشنگتن كه از لحاظ ارتفاع دارای اكسيژن نسبتا كم ولی كافی هستند برای تقويت و فعال كردن قلب و ريه مكانهای مناسبی به شمار می آيند. شيوه تمرين و مشكلات شهرنشينی موجب شده تا علاقمندان صعود به اين قله ها مجبور به تمرين در ارتفاع كم شوند.

خوشبختانه راههای آماده سازی مناسبی برای اين افراد وجود دارد كه ضمن دور بودن از خطرات تمرين در ارتفاع، بيماريهای ارتفاع را نيز به همراه ندارند و البته در شهرها و بخصوص نقاط كم ارتفاع قابل اجرا بوده و نشاط صعود را نيز به همراه دارد.

تمريناتی كه قادرند بهترين اندازه وميزان Vo2 max (حداكثر اكسيژن مصرفی) را نيز به بدن برساند.

مقدار اكسيژن مصرفی، مستقيما بستگی دارد به ميزان كار يا فعاليتی كه بدن انجام می دهد. برای مثال كوه پيمايی با سرعتی معين نياز به مقدار اكسيژنی معين دارد. همانطور كه كوه پيمايی با سرعت بيشتر، اكسيژن بيشتری را طلب مي كند.

وقتی شما با سرعتی بيش از توانایی بدنتان قدم می زنيد يا می دويد، به طور قطع اكسيژن بيشتری را نسبت به توانايی بدنتان مصرف می كنيد. بر عكس آن در ارتفاع پائين، مقدار اكسيژن مصرفی كمتر از ظرفيت كاری افراد است، زيرا فشار سهمی اكسيژن در محيط بيش از داخل ششها است.

در واقع مشكل مصرف اكسيژن در ارتفاعات كاهش فشار سهمی هوا (سهم كمتر اكسيژن) است.

بالا رفتن از شيبی حدود 30 درجه و سرعت 5 كيلومتر در ساعت با حدود 15 كيلوگرم بار در سطح دريا، به مراتب راحت تر از همين ميزان فعاليت در ارتفاعات كوه راينر است. درواقع شما كمتر از ظرفيت توانائی بدنتان عمل می كنيد.

شكل تمرينات

توانايي دريافت اكسيژن در انسانهای مختلف متفاوت است. ممكن است افرادی يافت شوند كه توانايی بالايی در اكسيژن گيری داشته باشند (همانند شرپاهای هيماليا) ولي اين امر در افراد عادی بسيار كمتر است. بايد بدانيم هيچگاه نمی توان اين دو گروه را با يكديگر قياس نمود و آنها را برابر دانست - حتی اگر در سطح دريا از توان فعاليت يكسانی برخوردار باشند ( و البته نبايد نا اميد شد زيرا حد دريافت اكسيژن در افراد عادی با تمرين قابل افزايش است).

شايد تعجب آور باشد، اما يكی از بهترين تمرين ها برای افزايش حجم اكسيژن مصرفی همان كوه پيمايی در سطح دريا بر روی شيبهايی تا حدود 30 درجه با سرعت 5 كيلومتر در ساعت و باری نزديك به 15 كيلوگرم است. و البته در صورت آمادگی كمتر يا بالاتر رفتن توان بدنی اين شرايط قابل كاهش و يا افزايش مي باشد.

تمرين ها مناسب مستقيما حجم اكسيژن مصرفی را افزايش می دهد، به شكلی كه شما بهتر می توانيد به ارتفاعات صعود كنيد و با شرایطی بهتر فعاليتهايی سخت تر را انجام دهيد. بهترين نوع تمرينات

برترين شكل تمرين همانا تمرين های هوازی نظير دويدن و دوچرخه سواری است. اين تمرين ها حتی می توانند بر روی ترد ميل و دوچرخه های ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاكنون ورزش مناسبی را انجام نمی داديد، بهتر است فعاليت خود را آرام و در مدت زمان كوتاهی آغاز كنيد تا به آمادگی بدنی بهتری برسيد.

شما می توانيد هر هفته بسته به ميزان نيازتان مابين 3 تا 5 روز و در هر نوبت از 30 دقيقه تا 1 ساعت با حدود 70% تا 85% ضربان به تمرين بپردازيد.

بهترين راه بدست آوردن حداكثر ضربان كسر سن افراد از عدد 220 می باشد. يعنی يك فرد 24 ساله حداكثر ضربانش بايد 196 عدد در دقيقه باشد و 70% تا 85% اين حد چيزی نزديك به 137-167 عدد در دقيقه است.

پس از چند هفته و در صورت رسيدن به آمادگی مناسب بدنی قادر خواهيد بود مابين تمرينات خود اقدام به افزايش فشار تمرين در فواصل مشخص به شكل اينتروال نمائيد. ضمن آنكه می توانيد با افزودن تمرينات با وزنه و كوه پيمايي حد آمادگی خود را به شكل مطلوب تری بالا ببريد.

اينك قادر خواهيد بود با افزودن يك روز به عنوان تمرينات تكنيكی شرايط كوهستان را برای خود شبيه سازی كنيد. كوه پيمايی، پله نوردی با كوله پشتی، سنگ نوردی در داخل سالن هر يك می توانند مكملهای مناسبی در كنار تمرينات دو و دوچرخه باشند. بايد مراقب باشيد با افزايش حجم و فشار تمرينات آسيب ديدگی به سراغتان نيايد.

شما می توانيد سه ماه يا حتی مدت زمانی بيشتر، پيش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز اين برنامه نمائيد.

البته به خاطر داشته باشيد مهمترين مكمل برای تمرين های مناسب بهره گيری از تغذيه مناسب و يك رژيم غذايی كارا زير نظر پزشك متخصص است.

براي صعود

اينك فصل صعود به قله های مرتفع فرا رسيده خيلی زود كوه نوردان به كمپ اصلی اوريزابا در ارتفاع حدود 3000 متر می رسند و دوره هم هوايی آغاز می شود. در چنين شرايطی، افرادی كه در سطح دريا زندگی می كنند نياز به 2 تا 5 روز اقامت در كمپ اصلی جهت هم هوايی دارند. حتي برخی نياز به مدت زمان بيشتری دارند ولی در كل اين ميزان تا حدود زيادی نيازها را مرتفع می سازد. در واقع 5 روز ماندن در كمپ اصلی (نه به شكل استراحت مطلق، بلكه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب مانی در كمپ اصلی همراه باشد) بهترين شرايط آغاز صعود را فراهم می سازد (اين ميزان برای افرادی كه در نزديك كوه پايه ها يعنی در ارتفاع حدود 1500 متر زندگی مي كنند يا تمرينات هفتگی صعود به قلل 3 تا 4 هزار متر را دارند بين 1 تا 2 روز می باشد).

همواره بايد اين امر را در نظر داشته باشيد كه هم هوايی پايه (پيش از آغاز صعود) برای بدن لازم و ضروری است، تا شخص بتواند با شرايط اخت شود. اين كار به شما برای سازگاری با ارتفاعات بالاتر كمك مي كند.

فاكتور مهم ديگر در صعود به ارتفاعات جلوگيری از كاهش حجم آب بدن است كه عموما از طريق تعريق، تبخير و تنفس و ادرار دفع می شود. اين امر پاسخ طبيعی بدن به فعاليت در ارتفاعات بلند است و می بايد با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امكان جلوگيری نمود. بايد بدانيم ريشه بسياری از مشكلات افرادی كه دارای تمرينات مناسب بوده اند ولی دچار بيماريهای ارتفاع می شوند در همين كاهش حجم آب بدن است. ضمن آنكه اين امر (كاهش حجم آب بدن) با كاهش اكسيژن مصرفی نيز رابطه مستقيم دارد، در نتيجه می تواند عامل مناسبی براي بيماری حاد ارتفاع، ادم ريوی، ادم مغزی و .... باشد.

بحث بيشتر در مورد مشكلاتتان در بيماريهای ارتفاع را می توانيد با مراجعه به پزشكان متخصص و يا كمك گرفتن از كتب تخصصی جويا شويد.

در پايان لازم به ذكر است اين مقاله در مورد تمرينات و بيماری ارتفاع تنها تجربه ای است كه در دوران ورزشی كسب شده، اميد آنكه مفيد واقع شود. http://wiki.pakoob.com

مرین در ارتفاع و سازگاری های سیستم قلبی – عروقی (1)

تمرین در ارتفاع و سازگاری های سیستم قلبی – عروقی (1)

مقدمه:

به هنگام تمرین در ارتفاع و سازگاری ها و پاسخ های فیزیولوژیکی چندین عامل در نظر گرفته می شود که اولین و مهمترین آنها درجه یا وسعت هایپوکسی می باشد(1).

با صعود کردن به ارتفاع بالاتر مقدار اکسیژن در محیط جو یا تنفس کاهش پیدا می کند (PIO2) در ارتفاع پایین اشباع اکسیژن شریانی( SaO2 ) در حالت استراحت عموماً به نحو مطلوبی حفظ می شود، و بنابراین اختلال ناچیزی در هموستاز ایجاد می شود.

با این وجود با صعود به ارتفاعات متوسط ( بالاتر از 300 متر یا 800 فوت) به مقدار جرئی کاهش اشباع اکسیژن شریانی از 95% به 92% مشاهده می شود و فشار اکسیژن جو به 110 در مقایسه با 159 میلیمتر جیوه سطح دریا کاهش می یابد و در ارتفاعات بالاتر از 5000 متر فشار اکسیژن جو به 85 میلیمتر جیوه و کاهش اشباع اکسیژن به 80% یا پایین تر کاهش می یابد، این کاهش در فشار اکسیژن دم منجر به کاهش اشباع اکسیژن شریانی در ارتفاعات بالا و اختلال در هموستاز می شود.
<





در نتیجه شماری از سازگاری های فیزیولوژیکی و متابولیکی جهت تامین اکسیژن بافت ها در پاسخ به این استرس ناشی از هایپوکسی لازم است.

عامل دوم در پاسخ به واکنش های فیزیولوژیکی به تمرین در ارتفاع شدت تمرین در هر جلسه است و بین استرس و شدت تمرین و تمرین در ارتفاع رابطه بزرگی وجود دارد که نقش بزرگی در سازگاری های متابولیکی فیزیولوژیکی و قلبی عروقی بازی می کند(1).

تمرین در ارتفاع قبل از مسابقات در سطح دریا توسط نخبگان ورزشی از حدود سال 1968 استفاده می شده است، این اقدام جهت سازکاری و افزایش عملکرد به کار برده می شود.

در ابتدای حضور در ارتفاع سیستم قلبی - عروقی با افزایش ضربان قلب و برون ده قلب به مقابله با شرایط هایپوکسی برمی خیزد و این افزایش در ضربان قلب و برون ده قلب گاه می تواند تا 50% نیز برسد، این سازگاری سبب افزایش جریان خون وجبران کاهش اکسیژن موجود می شود(12).

بررسی های جدید نشان می دهد که اقامت در ارتفاع زیاد و تمرین در ارتفاع کم در بهبود بازده فیزیکی مفید است و ممکن است باعث افزایش عملکرد قلبی- عروقی به هنگام انجام تمرینات ورزشی شود، البته در این جنبه از بررسی باید مدت زمان و شدت فعالیت را نیز در نظر گرفت(14).

هیپوکسی حاد منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود، این امر هم در ارتفاع و هم در حین یک شرایط مشابه با استفاده از اتاق هیپوبوریک وجود دارد.

ووگل و همکاران نشان دادند که میزان صعود بر میزان ضربان قلب تاثیر می گذارد.

افزایش تدریجی در ارتفاع در طول دو هفته منجر به تغییرات بزرگتر ضربان قلب در مقایسه با یک صعود ناگهانی شد. بعداً همانطور که افراد به ارتفاعات بالاتر تا حدود 4500 متر خو می گرفتند، بسیاری از افزایش ها در ضربان قلب کم شد و ضربان قلب ایستا به مقادیر سطح دریای خود بازگشت (15).


مهمترین اثر ارتفاع، کاهش میزان اکسیژن است که در سیستو هوازی تاثیر منفی می گذارد بنابراین ارتفاع در فعالیت های استقامتی یا هوازی تاثیر منفی دارد و در فعالیت های سرعتی و بی هوازی تاثیر چندانی ندارد (17).

برون ده قلب :

برون ده قبلی برابر است با ضربان ضرب در حجم ضربه ای.

به هنگام قرار گرفتن در ارتفاع ضربان و در نتیجه برون ده قلب به علت کمبود اکسیژن خون افزایش پیدا می کند، این سازگاری به رساندن اکسیژن کافی به بافت ها و عضلات به هنگام تمرین کمک می کند.

به هنگام انجام کار زیر بیشینه تغییر در برون ده قلب و تغییر جریان خون در عضله اجازه رسیدن اکسیژن کافی به عضلات را می دهد، در نتیجه برای دست یافتن به بار کاری زیر بیشینه در سطح دریا مقادیر Vo2 بدون تغییر باقی می ماند.

بنابراین بالا رفتن برون ده قلب در ارتفاع در مقایسه با سطح دریا باعث می شود که انتقال اکسیژن به عضلات همانند اکسیژن رسانی در سطح دریا باشد (1).

البته پس از اقامت در ارتفاع و انجام تمرینات ورزشی و سازگاری با ارتفاع ضربان قلب ودر نتیجه برون ده قلب در طول تمرین در افراد ساکن ارتفاع به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند(7).

افزایش ارتفاع با تغییرات بزرگی در عملکرد قلبی عروقی همراه می شود و از آنجاییکه فشار خون ممکن است موقتاً به اندازه کمی افزایش یابد، پاسخ اولیه قلبی عروقی به ارتفاع، ابتدا افزایش برون ده قلبی است که در نتیجه افزایش ضربان قلب می باشد.

بعد از گذشت چند روز سازگاری با ارتفاع برون ده قلبی به حالت نرمال باز می گردد و سرعت ضربان قلب به همان صورت افزایش یافته باقی می ماند.

ورزش و انجام تمرین در ارتفاع در یک دوره چند هفته ای باعث افزایش سریع در فشار ریوی می شود.

رابطه بین حجم کار، برون ده قلب و بالا رفتن میزان اکسیژن در همه شرایط یکی است اما یک کاهش در حداکثر اکسیژن مصرفی به وجود می آید، که با کاهش در برون ده قلب همراه می شود(9).

در مطالعات دیگر انجام شده بر روی سازگاری فیزیولوژیکی سیستم قلبی عروقی همراه با تمرین ایستا در ارتفاع بالا نشان داده شده است که تمرین موجب افزایش سریع تهویه دقیقه ای می شود که پاسخ تهویه ای با افزایش ضربان قلب ، افزایش فشار و مقاومت عروق همراه بود، اما تغییرات محسوسی در برون ده قلب دیده نشد(25).





ضربان قلب :

افزایش در برون ده قلب در نتیجه افزایش در ضربان قلب است که به محض قرار گرفتن در ارتفاع آشکار می شود.

تحریک در گیرنده های بتا آدرژنیک قلب توسط اعصاب سمپاتیک و آدرنالین گردش خون (اپی نفرین) عاملی است برای افزایش ضربان قلب هم در حالت استراحت و هم در حالت تمرین زیر بیشینه در ارتفاع(1).

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد که هم در طول اقامت بلند مدت در ارتفاع و هم کوتاه مدت در ارتفاع SNSفعال می شود(سطوح آدرنالین و نورآدرنالین شریانی، میکرو نئوروگرافی، و تجمع نورآدرنالین)، علاوه بر این تحقیقات پیشنهاد می کند که اندام آلفا – آدرژنیک در SNS ممکن است نقش تنظیم کننده ای در ضربان قلب به هنگام استراحت و تمرین در ارتفاع به علت کاهش اثر سمپاتیک باشد(1).

البته چندین فاکتور ممکن است مسؤل عدم پاسخ ضربان قلب در شرایط هایپوکسی باشد:

1- گیرنده های شیمیایی واقع در شریان کاروتید در شرایط هایپوکسی موجب کاهش ضربان قلب می شود.

2- گیرنده های شیمیایی واقع در آئورت در مقابل گیرنده های شیمیایی شریان کاروتید ممکن است موجب تاکی کاردی بیشتر نسبت به برادی کاردی شود.

3- افزایش فشار خون شریانی ناشی از هایپوکسی ممکن است گیرنده های فشاری را تحریک کند و می تواند پاسخ های ضربان قلب را تغییر دهد(11).

در یک مطالعه فشار خون و ضربان قلب گروهی از آزمودنی ها در ارتفاع 5050 متری به مدت 24 روز مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که افزایش ارتفاع موجب افزایش فشار خون می شود اما هیچ تاثیری در ضربان قلب ندارد و همینطور نشان داده شد که ضربان قلب بیشتر به میزان تنفس بستگی دارد تا میزان ارتفاع(18).

پاسخ سیستولیک قلب به ارتفاع در زمان انجام تمرینات ورزشی در دوره های کوتاه مدت متغیر است و چه در شرایط با ارتفاع زیاد و چه در شرایط با ارتفاع کم به عنوان پاسخ HVR است، اما ضربان قلب به تعامل بین تغیرات سیستولیک و پاسخ ها قلبی عروقی پس از تمرینات استقامتی و یا در زمان استراحت مرتبط است(18).

استاد محترم: دکتر آقا علی نژاد

دانشجو: مریم عامری

دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران مرکزی

درس فیزیولوژی ورزشی

منبع:http://vista.ir/